大人アトピーの治し方ブログ

中年男が全身に出たひどい湿疹・蕁麻疹と格闘する様子を綴ります

アトピーには食物繊維が有効! 繊維が簡単に摂れる意外な食品とは?

2017/09/15

腸内環境改善には食物繊維が必須!


できるだけ油をとらないようにして、納豆などの発酵食品をよく食べるようにしたら、これまで軟便だったのが劇的に改善されたと以前の記事で書きました。


確かに下痢ではなくちゃんとした固形の便が出るようになり、この調子なら100点満点の立派なウンチになる日も近いだろうと思っていたのですが、そこから伸び悩んでいて足踏み状態が続いています。

バナナ2本分とはいきませんし、固さもまだ若干柔らかめ。理想的なウンチは水に浮かぶらしいのですが、いまだ便器の底に沈んだままです。

乳酸菌はせっせと補充しているので、あとは食物繊維が足りないのかもしれません。
聞くところによると、腸内環境改善のためには食物繊維が必須なんだとか。

そこでアトピー治療に効果のあると言われる食物繊維の摂取について勉強しました。

食物繊維の分類と役割

食物繊維はかつては食べ物のカスと考えられ、体に不必要なものとされていましたが、現在は第六の栄養素と呼ばれるほど重要視されています。

水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2つに分けられるのですが、どちらもバランスよく摂取することが大事。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは1:2と言われています。

それぞれの特性はというと…

水溶性食物繊維
海藻類こんにゃく果物里いもなどに含まれる。
腸内の毒素や有害物質、コレステロールなどを体の外に排出する。
糖分や脂肪の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑制する。
善玉菌のエサとなり、悪玉菌の繁殖を抑えることで腸内フローラを整えてくれる。

不溶性食物繊維
野菜などに含まれる。
腸の蠕動運動を活発にして便通を促進する。
腸内の有害物質の排出を促進する。

このように食物繊維は腸をきれいにしてくれるだけでなく、アトピーにつながるような毒素が体内に取り込まれるのを防いでくれます。
これだけでもありがたいのですが、さらにもう一つ、食物繊維の重要な役割が最近明らかになりました。

腸内環境改善に食物繊維は欠かせない

最新の研究で、アトピーの予防・治療に免疫細胞の一種、「制御性T細胞(Tレグ)」が重要な役割を果たすことが分かってきました。

Tレグは、他の免疫細胞の暴走を抑える"なだめ役"をしている特殊な免疫細胞で、アレルギーや自己免疫疾患の根治を可能にする希望の光として、いま世界中の科学者が争って研究しています。
『腸内フローラ10の真実』(主婦と生活者)NHKスペシャル取材班 p.90


攻撃型のT細胞がアレルゲンに反応しすぎるとアトピーの諸症状が発生するのですが、それをTレグが抑えてくれるというのです。
難しいことはよくわかりませんが、とにかくTレグはめっちゃ頼りになるアトピーの救世主のような細胞なんです。

そしてこのTレグを増やすのが「短鎖脂肪酸」であり、短鎖脂肪酸がどうやってできるかっていうと、食物繊維をエサとする腸内細胞が作り出すのだそうです。

実際、マウスに食物繊維の多い食事を与えるとTレグの数が大きく増えることが確認されたのだとか。

ということは食物繊維をたくさんとれば、Tレグが増えてアトピーが治るってことじゃん!
まあ、まだ研究段階ですので断言することはできませんが、その可能性があるのならどんどん食物繊維をとりたくなりますよね!

必要な食物繊維の摂取量は?

食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上女性17g以上とされています。
これは結構ハードルが高くて、49才以下の日本人は約13gくらいしか摂取できていない状況です。

Tレグをガンガン作るためにも1日に30gくらい摂りたいところですが、あんまり食物繊維をとりすぎるとお腹がゆるくなったり、ミネラル等の吸収が妨げられたりするので注意が必要です。

食物繊維が多い食品は?

ではここで、食物繊維が多く含まれている食品を紹介します。
成分表を見ると「きくらげ」とか「干し柿」の数値が高いのですが、そういうめったに口にしないものは除いてます。

以下の数値は各食品100gあたりの食物繊維含有量です

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
にんにく 4.1 2.1 6.2
ごぼう 2.3 3.4 5.7
オクラ 果実 1.4 3.6 5
かぼちゃ 0.9 2.6 3.5
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8
ブロッコリー 0.7 3.7 4.4
アボカド 1.7 3.6 5.3
マッシュルーム缶詰 0.5 2.7 3.2
しいたけ ゆで 0.2 4.2 4.4
なめこ ゆで 1.1 1.6 2.7
とうもろこし 0.6 8.4 9
小麦粉(薄力粉) 1.2 1.3 2.5
納豆 2.3 4.4 6.7
いんげん豆 1.5 11.8 13.3
えんどう豆 0.5 7.2 7.7
さつまいも 皮付き 0.9 1.8 2.8
こんにゃく 0.1以下 3 3
ひじき 乾 51.8
わかめ 素干し 32.7

きのこ、海藻、豆類に食物繊維が豊富に含まれてますね。

いっぽう意外と食物繊維が少ない食品がこちら。

食品名 水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g)
キャベツ 0.4 1.4 1.8
レタス 0.1 1 1.1
バナナ 0.1 1 1.1
すいか 0.1 0.2 0.3
白米 0.1以下 0.5 0.5

便秘解消にいいと言われるバナナの食物繊維がたったこれだけ?
数字だけ見るとそう思ってしまうんですが、ただ、バナナや白飯は「レジスタントスターチ」というでんぷん質を多く含んでおり、これが「隠れ食物繊維」と呼ばれています。

レジスタントスターチは大きな分子のでんぷん質のため、小腸で吸収されにくく大腸まで届いて食物繊維と同様のはたらきをしてくれます。

そして善玉菌のエサとなって酢酸やプロピオン酸、酪酸などを作り出し、腸内環境を整えてくれるんです。
酪酸は短鎖脂肪酸の一種でありTレグを大きく増やすことが明らかとなっています

食物繊維の数値だけみると小麦に完敗してるように見えますが、やっぱ日本人はご飯を食べたほうがいいんですね。

なお、レジスタントスターチはご飯を冷やすことででんぷんから変化するので、ご飯はおにぎりや寿司など冷や飯で食べるようにしましょう。

手軽に食物繊維をとる方法は?

それにしてもキャベツやレタスには正直がっかりですね。
このごろ毎日、生キャベツに味噌を付けて食べてたので、食物繊維をたっぷりとってるつもりになってたんですが、たったこれだけだとは…。

やはり食物繊維を十分にとるならサプリ等を利用したほうがいいのかな…?
と晩酌しつつ考えていたら、手元の缶に食物繊維の文字が!

尿酸値が気になるものですから、プリン体ゼロの「アサヒオフ」という第三のビールを飲んでるんですけど、なんとここに食物繊維が入ってました!

しかも、100mlあたり1.4~2.1gって結構な量ですよ、これは!
なんでこんなアバウトなのかよくわかりませんが、350ml缶1本飲んだだけで4.9~7.35gの食物繊維がとれちゃうじゃないですか!
500ml缶2本飲んだら、1日あたりの必要量をほぼクリアできるじゃん!

でも本物のビールは食物繊維ゼロなのに、なんでこのパチモンビールには入ってるんだろう?
調べたところ、糖質オフ系のこの手のアルコール飲料は軽くなりすぎるので、味に厚みやコクを加えるために食物繊維を入れてるみたいです。ちなみに水溶性の食物繊維とのこと。

しかしここでまた一つ疑問が。

何年も前から「アサヒオフ」をガンガン飲んで食物繊維をたくさんとってきたはずなのに、ずっと軟便気味だったのはどういうわけだ?
食物繊維を多く摂り過ぎてたのかな…?

うーん、やっぱり原因はアルコールでしょうね。酒は腸にダメージを与えて腸内フローラを乱しますから、その結果慢性的な腸炎のような状態だったのでしょう。

ところで、食物繊維は胃腸内でアルコールの吸収を緩やかにする効果があります。
アサヒグループのこちらの研究によると、トマトやマンゴーを酒と一緒に食べると酔わないそうですよ。

野菜・果物に含まれる主に食物繊維や増粘多糖類が血中アルコール濃度を低下させる

ついでに言っとくと、特保や機能性表示食品に指定されたノンアルコールビールにも食物繊維が含まれてるものがあるんです。  

キリンパーフェクトフリー」なんかにはトウモロコシ等のデンプンから抽出された食物繊維「難消化性デキストリン」が1缶(350ml)あたり5gも入っています。


こちらはアルコールゼロなので腸内環境を悪くする心配もいらないはず。
ただ、この辺のノンアルビールって、どれもぶどう糖果糖液糖や人工甘味料のアセスルファムKを使ってるんでなんかイヤなんですよねー。

アルコール飲料などに頼ったりせず、やはり様々な食品からちゃんと食物繊維をとるべきですよね。
まずは冷や飯と豆類をよく食べるようにします。

腸内環境をよくして早くパーフェクトなウンコをフリーに出したい!

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