大人アトピーの治し方ブログ

中年男が全身に出たひどい湿疹・蕁麻疹と格闘する様子を綴ります

アトピーだけどタンパク質は摂っていい? 筋肉増量をめざすことにした

2017/09/16

腸内環境が良好ならタンパク質を摂取しても問題なし!


前回、8月の近況報告で触れましたが、この数か月体重が落ち続けてついに50kgを割り込んでしまいました。

女性ならうれしいでしょうが、男で40kg台というのは虚弱体質のもやしっ子みたいで、とても自慢できたものではありません。

アトピー克服のために食事を制限し適度な運動を日課にした結果なのですが、ちょっとやり過ぎちゃいましたね。
でも、本人的には痩せようと思ってるわけでは決してなく、単に腹八分目を心がけてるだけなんですけど。

ともあれ、運動して体が絞れたおかげで、仕事もレジャーも前向きに取り組めるようになったことはよかったです。どこかに出かけたり新しいことを始めたりするのが面倒ではなくなりました。やはり体力って大事ですよ。中年になると特に。

それにしても、この痩せこけた体は少々みっともないですねえ…。
お尻なんか肉が落ちたせいで皮が余って3重くらいにたるんじゃってる始末。まるでおじいちゃんのお尻みたいになってます。

これではいかんと思い、筋肉をつけ体重アップをはかることにしました。
でも糖分や脂肪を大量に摂取するのでは不健康ですし、何よりアトピーの症状を悪化させてしまいます。

そこで、タンパク質を今まで以上にしっかり摂り、筋肉で体を太くしようと思い立ちました。
今までは走るだけの運動しかしてなかったので、これを機会に腕立てやスクワットも取り入れることにします。

スクワットにはヒップアップ効果があるといいますから、たるんだ尻の皮も元通りになることでしょう。

タンパク質はアトピーにとって害ではないの?

皆さんの中には、タンパク質を積極的に摂ると聞くと眉をひそめるかたもいらっしゃると思います。
タンパク質がアレルギーを引き起こし、アトピーの原因になっているという説があるからです。

当サイトでも「肉を食べるのをやめてみた」という記事の中で、タンパク質の過剰摂取によるアトピー症状の悪化について触れています。


簡単にそのメカニズムをおさらいしますと…。
腸に入ったタンパク質はアミノ酸に消化分解されますが、それがうまくいかないと未分解のタンパク質が腸壁を通って血液の中に漏れ出してしまいます。
これがアレルギー反応を引き起こし、アトピー性の皮膚炎となって表出します。

このことから、アトピーの症状を抑えるためにはタンパク質をなるべく控えたほうがいいという主張につながるわけです。

でもよく考えてみると、これはタンパク質が悪いわけではなく、タンパク質を正常に分解できない腸のほうの問題ですよね。
だから、タンパク質の摂取を減らしてもアトピーの根本的な治療にはつながりません。

また、原因が別のところにあった場合は、当然のことながらタンパク質を控えたところでアトピーはよくなりません。
それどころか、タンパク質が不足すると肌の再生が十分に行われず、炎症や傷がいつまでも治らないということになってしまいます。

腸の状態が最悪なとき以外はタンパク質をしっかり摂ったほうがいいでしょう。
ただし一度に大量のタンパク質を摂取すると腸に負担がかかりますので、効率よく吸収するためにも、何回かに分けて均等に摂るようにしたほうがいいでしょう。

何からタンパク質を摂ればよいか?

厚生労働省が定めているタンパク質の食事摂取基準によると、成人男性の場合1日に60g程度摂るのが望ましいとされています。
ただしこれは、普通の生活を送っている人の推奨値であって、定期的に運動を行う習慣がある人や毎日トレーニングを行っているスポーツ選手については、海外の学会が「体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要」という見解を発表しています。

これから筋肉をつけてさらにアトピーで傷んだ皮膚を再生させたいと思う体重50kgの人の場合は、毎日100gくらいのタンパク質を摂ったほうがいいってことですね。

タンパク質を多く含む食品として真っ先に思い浮かぶのが肉類ですが、牛肉のカルビなどは脂質が大量に含まれているためアトピーのかたにはおすすめできません。

同じ牛肉でもモモ肉やブタのヒレ肉などは脂質の量がぐっと少なくなります。
それよりさらにいいのが鶏の胸肉やささ身ですね。脂が少なくあっさりしてるのに、タンパク質の量は牛肉より豊富です。

僕もここ数か月、動物性のタンパク質はもっぱら魚と鶏肉から摂るようにしています。牛肉を食べるのは2週間に一度くらいですかね。

以下に各食品100g当たりのタンパク質含有量をまとめておきます。

食品名 タンパク質 (g)
牛モモ肉 20.4
豚ヒレ肉 22.8
鶏胸肉 23.2
鶏ささ身肉 23
ほんまぐろ/赤身 26.4
さんま 24.9
イワシ 20
イカ 18.1
納豆 16.6
豆腐 6.6
鶏卵 7.2
アーモンド 19.2
くるみ 14.6

肉、魚の他、豆類や木の実もタンパク質を多く含んでいます。

動物性タンパク質のほうが筋肉になりやすいと言われますが、植物性タンパク質もコレステロール値や血圧を下げる効果があるなどの利点があるので、どちらもバランスよく摂取したほうがいいでしょう。

タンパク質が豊富な簡単メニュー

そんなわけで、僕が毎日のように食べているメニューがこちら。

にぼしとクルミのカリカリおつまみです。


にぼしとクルミをまぜて、醤油、みりん、酢、塩コショウなどで味付けします。レンジで数分チンすれば出来上がり。

全部の調味料を入れる必要はなく、お好みの組み合わせで適当に組み合わせればOKです。
オヤツにもおつまみにもなって、タンパク質が手軽に摂れますよ。もちろんカルシウムもたっぷりです。

先に述べたように近頃は鶏肉が主食のようになっていますが、油を使って焼いたり揚げたりはできないので、「蒸す」か「茹でる」しかありません。でも、いろいろ味付けを変えてるとはいえさすがに毎日では飽きてしまいます。

鶏肉に代わる食材を探していたところ、いいものを発見しました。

かつおの水煮の缶詰です。いわゆるツナ缶はマグロやカツオを油漬けしたものですが、これは水煮ですので体に悪い油を摂らずにすみます。

カロリーは一缶あたりわずか51kcalととってもヘルシー。それでいてタンパク質は12.3gあります。
食生活を改善して以来、油を敬遠してツナ缶は一切食べていなかったのですが、これなら存分に堪能できます。

元々ツナ缶は大好きでしたからね。シーチキンマヨのおにぎりなんて昔は毎日食べてました。

もっと早くこの商品に気がつけばよかった…。

なお、サバの水煮もあります。

こちらは原材料がサバと塩のみとなっており、怪しい食品添加物が一切入ってないのがいいですね。
最近はセブンイレブンがえらく缶詰を推してて多くの商品が棚に並んでいるので、手軽に買うことができますよ。

さらに言うと、近所のイオンではこんな商品も発見。

えごま油100%のツナ缶です。アトピーの人には必須の「オメガ3 αリノレン酸」であるえごま油が簡単に摂れてしまいます。

摂取する油がアトピーの症状に大きな影響を与えることは以前書いたとおり。


これ一缶に1日に必要なαリノレン酸が含まれていて、タンパク質もしっかり摂れる。本当にナイスな商品を出してくれました。値段は180円前後と普通のツナ缶と比べたら少々高めですが、その分の価値は十分にあると言えるでしょう。

なお、同じくオメガ3のアマニ油を使用した製品も販売されています。

最後はプロテインという手もある

一番効率よくタンパク質を摂取しようと思うなら、やっぱプロテインがお手軽ですよね。

その他の栄養素も配合されてますし、余分な脂質が含まれていないので、体にとって理想的な形でタンパク質を摂ることができます。

ダイエットをしながらマッチョになりたいというかたは、プロテインが最適でしょうね。

もっとも近頃は、さらに効果的に筋肉がつくHMBという成分を含んだオールインワンのサプリメントが主流になりつつあります。

体脂肪の少ないかっこいい体を目指すかたは試してみる価値があるでしょう。

さしあたり僕は、毎日筋トレをすること、またその前後に栄養をちゃんと摂ることから始めたいと思います。

-治療のためにしたこと